최근 들어 혈당 다이어트에 대한 관심이 정말 많아졌어요.
'같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 체중과 건강 상태가 달라질 수 있다'는 점이 주목받고 있죠.
저 역시 SNS에서 혈당 스파이크를 줄이는 식사 방법을 알게 된 후,
조심스럽게 실천해봤는데 생각보다 꽤 효과가 있어서 오늘은 그 경험을 공유드리려고 해요.
식사 순서가 중요해요! 채소 -> 단백질 -> 탄수화물
혈당 다이어트에서 가장 기본이자 중요한 원칙은 바로
"채소 → 단백질 → 탄수화물" 순서로 먹기입니다.
예를 들어, 제육볶음과 밥, 쌈 채소가 나왔다면, 쌈 채소를 먼저 충분히 먹고 → 제육을 먹고 → 마지막에 밥을 소량 먹는 방식이에요.
이렇게 식사 순서를 바꾸면 식후 혈당이 확실히 낮게 나오더라구요!
채소 때문에 배가 차서 생각보다 밥양도 많이 먹을 수 없었어요!
개인적으로 가장 체감됐던 건 간식 생각이 줄었다는 점이에요.
예전에는 점심을 먹고 나면 두세 시간 뒤에 당이 급격히 떨어지면서 과자나 초콜릿을 찾게 되는 경우가 많았거든요.
그런데 식사 순서만 신경 써도, 이런 폭식 충동이 눈에 띄게 줄었어요.
우리의 무서운 적, 혈당스파이크
혈당 다이어트에서 가장 자주 나오는 말 중 하나가 바로 ‘혈당 스파이크’예요.
식후 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 과다 분비되고, 이 과정이 반복되면 아래와 같은 증상들이 발생하면서 우리에게 좋지 않아요.
- 지방 저장 증가
- 피로감
- 식욕 조절 실패
- 당뇨병 위험 증가
식사 순서를 바꾸는 단순한 방법만으로도 혈당의 급상승을 막아주는 효과가 있어 다이어트뿐 아니라 건강 관리 차원에서도 중요한 습관으로 많은 분들이 하고 있더라구요.
그럼, 어떻게 실천해야할까?
처음엔 “이런 거, 집밥에서나 가능한 거 아닌가? 나는 주로 밖에서 먹는게 가능하려나 ” 싶었지만 생각보다 외식 자리에서도 어렵지 않게 실천할 수 있었어요!
예를 들어, 샤브샤브를 먹을 때는 채소나 버섯부터 충분히 익혀 먹은 후 고기, 마지막에 칼국수나 죽을 조금 먹는 식으로 조절할 수 있어요.
고깃집에서는 상추나 깻잎 같은 채소를 먼저 먹고 → 고기 → 밥을 아주 소량만.
다같이 분식집에 갈때는 비빔밥 종류를 시켜서 야채를 먼저 따로 먹고 남은 채소에 밥을 비벼서 먹었어요!
솔직히 익숙치 않아서 야채를 먼저 먹는 것을 잊어버릴 때도 가끔 있지만...약간의 의식만 더하면 충분히 일상 속에서 적용할 수 있습니다.
특히 저는 빨리 먹는 습관도 자연스럽게 고쳐졌고, 과식도 줄어서 좋더라구요.
좀 더 구체적으로 제가 평소에 자주 먹는 식단 예시도 공유드릴게요!
식단 순서뿐만 아니라 최대한 탄수화물을 줄이려는 식단임을 참고해주세요!
저는 양배추나 브로콜리를 항상 사다놓고 먼저 먹으려고 노력중이에요!
아침:
- 방울토마토 5~6개 → 달걀 2개
- 브로콜리, 당근 스틱 -> 그릭 요거트 + 블루베리
점심:
- 양배추 샐러드, 닭가슴살 +컬리플라워 볶음밥
- 연어 포케 (야채 추가해서 야채 먼저 먹기)
저녁:
- 마라탕..(야채먼저 건져먹고 면류 조금만 추가하기)
- 애호박 +양파볶음 먼저 먹고 찌개류 먹기
저는 완벽한 저탄고지를 하려고 하기보다는 어떤 걸 먼저 먹느냐에 집중했어요.
이렇게 순서만 조절해도 확실히 덜 배가 고프고, 당 충돌도 줄었어요.
배도 평소보다 편안하더라구요!
물론, 늘 완벽하게 실천되진 않았어요...
특히 회사 회식이나 외식, 배달음식을 시킬 때는 “채소부터 먹어야지!”라는 마음먹기가 쉽지 않더라고요.
그래서 저는 다음과 같은 대안 전략을 세웠어요.
1. 채소 미리 준비해두기
방울토마토, 삶은 브로콜리, 오이나 당근스틱을 냉장고에 두고 배고플 때 먼저 먹었어요.
2. 배달음식도 야채 먼저
마라탕 → 채소 먼저 건져 먹기, 족발 → 쌈채소 먼저 몇 장 먹고 고기 섭취
완벽하게 하지 못해도, “그래, 오늘은 이 정도면 잘했다”는 기준을 세우니까
오히려 스트레스 없이 꾸준히 이어갈 수 있더라구요,
혈당다이어트 효과
가장 인상 깊었던 변화는 식사 후 졸림이 거의 사라졌다는 점이에요.
예전엔 점심을 먹고 나면 집중력이 뚝 떨어지고, 커피는 무조건 먹어야하고 , 2시간이 채 지나기도 전에 단게 당겼는데요
혈당 다이어트 방식을 실천하면서부터는 그런 식곤증이 줄고, 오후 시간대에도 간식을 좀 참고 비교적 안정적으로 업무에 집중할 수 있었어요.
그리고 야식이나 늦은 시간 간식을 먹고 싶은게 좀 줄더라구요..가끔 생각나긴 하는데 그럴 때는 땅콩버터나 단백질류 간식을 먹는 것을 추천드려요
그렇게 어렵지 않은 다디어트인데 극단적인 식단 조절이나 스트레스 없이도 순서 하나 바꿨다고
조금씩 체중과 컨디션이 나아지는 게 신기하더라구요.
결론 : 혈당다이어트, 추천합니다!
식사 순서 하나 바꿨을 뿐인데 몸이 훨씬 안정적이고, 마음까지 여유로워졌다는 게 솔직한 후기예요.
다이어트라는 게 늘 결심과 실패 사이를 반복하게 되는 것 같은데,
이 방법은 크게 부담 없이 시작할 수 있다는 점에서 정말 추천드리고 싶어요.
한 끼 먹을 때 순서를 조금만 신경 써보세요.
생각보다 금방 습관이 되고, 확실히 몸이 가벼워지더라구요!
한 번쯤 해볼만한 다이어트라고 생각해서 추천드려요 :)