배는 부른데 뭔가 계속 입이 심심한 날,
딱히 배고픈 것도 아닌데 달달한 게 자꾸 생각나는 그런 순간들.
특히 집에 있을 땐 괜찮다가도 일하거나 공부할 땐 유독 간식이 땡기고,“한 입만 먹자…” 했다가 어느새 과자 봉지가 텅 비어있고요.
저도 그런 날들이 종종 있었어요.
처음엔' 아..의지 부족인가 싶었는데', 알고 보니 그 안에는 나름의 이유들이 숨어 있더라고요.
오늘은 그런 '군것질이 자꾸 당기는 이유'에 대해 조금 더 부드럽고 현실적으로 정리해보려고 해요.
내가 왜 그랬는지 이해가 되면, 괜히 자기 탓만 하면서 스트레스 받지 않아도 되니까요. :)
배고픔에도 종류가 있다? “진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔”
생각보다 많은 사람들이 진짜 배고픔이 아니라 ‘가짜 배고픔’ 때문에 군것질을 한다고 해요.
여기서 말하는 가짜 배고픔이란, 몸이 아니라 마음이 허기졌을 때 생기는 거예요.
예를 들어 이런 경우요.
스트레스를 많이 받은 날, 괜히 초콜릿이 당긴다.
지루하고 심심할 때, 무언가를 계속 입에 넣고 싶어진다.
오후 4시만 되면...스트레스로 달달한게 먹고 싶다.
외롭거나 공허한 감정이 들 때, 달달하거나 매운 음식을 폭식한다.
이럴 땐 사실 배가 고픈 게 아니라, 감정을 달래기 위한 ‘습관적인 반응’일 수 있어요.
우리는 음식을 통해 위안을 받는 경험을 어릴 때부터 해오기도 했고, 단 음식은 실제로 뇌에서 기분 좋은 호르몬(도파민)을 분비하게 만들기 때문에 기분 전환용으로 더 자주 찾게 되는 거죠.
이럴 때는 아래의 질문들을 스스로에게 한 번 해보세요!
"밥을 먹은지 2시간이 지났는가?" --- No
"내가 지금 스트레스를 받고 있는 상황에 있는가?" ---- No
“지금 삶은 브로콜리나 달걀도 먹고 싶은가?” --- No
만약 전부 아니라는 생각이 들면, 진짜 배고픔이 아닐 확률이 높아요!
자극적인 음식에 익숙해진 뇌, 그리고 습관의 반복
우리가 자주 먹는 군것질들, 가만 보면 굉장히 자극적인 맛과 식감을 갖고 있어요.
짭짤한 과자, 기름진 튀김류, 부드럽고 달달한 디저트들.
이런 음식들은 뇌에 강한 자극을 주고, 그만큼 기억에 강하게 남게 돼요.
예를 들어, 스트레스 받는 날 먹은 초콜릿이 기분을 잠깐 좋게 만들었다면, 우리 뇌는 "아, 기분 안 좋을 땐 초콜릿이 효과 있구나!" 하고 기억해요.
그러다 다음에 또 비슷한 감정을 느끼면, 자연스럽게 초콜릿 생각이 나는 거죠.
이게 반복되면 나중엔 감정 → 군것질이 자동화되듯 이어지는 거예요.
이런 반복을 멈추려면, 무조건 참기보다는 대체할 수 있는 루틴을 만들어보는 게 훨씬 효과적이에요.
군것질을 대신할 추천 루틴!
0. 군것질이 떠오를 때는 잠깐 멈추고 물 한 잔을 마신다!
1. 스트레스를 받을 땐 군것질 대신 산책하거나 짧게 스트레칭을 해본다.
2. 입이 심심할 땐 견과류나 차, 당근스틱처럼 덜 자극적인 간식을 곁에 둔다.
3. 솔직히...이 루틴을 다 해봐도 너무너무 군것질이 당긴다하면 제일 먹고 싶은걸 먹고 차라리 일찍 끝낸다!
3번을 제외하고 나머지 루틴들을 생활화하면 뇌는 새로운 ‘보상 경로’를 학습하기 시작해요.
단순히 참는 것보다 훨씬 자연스럽게 습관이 바뀔 수 있답니다.
혈당 변화, 그리고 생활 습관의 영향
사실 우리가 군것질을 찾는 이유 중엔 몸의 혈당 변화와도 밀접한 관련이 있어요.
아침을 거르고 점심을 늦게 먹거나, 끼니 사이 간격이 너무 길어지면 혈당이 갑자기 떨어지게 돼요.
그럼 몸은 빠르게 에너지를 채우기 위해 당이 빠르게 흡수되는 간식을 찾게 되고요.
결국엔 ‘단 게 땡긴다’는 감각으로 이어지죠.
또, 잠을 제대로 못 자거나 수면의 질이 낮을 때도 우리 몸은 더 많은 에너지를 원해서 군것질 욕구가 커질 수 있어요.
그래서 중요한 건 식사를 너무 거르지 않고, 되도록 일정한 시간에 탄수화물과 단백질, 지방을 균형 있게 챙기는 것!
그리고 밤에 늦게까지 휴대폰을 보기보단 조금 더 규칙적인 수면 습관을 만드는 것도 도움이 돼요.
물론 쉽지는 않겠지만요...저도 너무 어렵더라구요.
마무리하며: 나를 다그치기보다, 이해해주기
군것질이 자꾸 땡긴다고 해서 ‘내가 의지가 약해서 그렇다’, ‘왜 또 먹었지’ 하고 자책하기 쉬운데요.
사실 알고 보면 그 안엔 감정적인 이유, 습관, 생리적인 신호가 다 섞여 있는 경우가 많아요.
그러니까 너무 혼내지 말고, 조금만 더 내 몸과 마음의 신호를 잘 들어보는 것부터 시작해보면 어떨까요?
그리고 어쩌면, 오늘따라 군것질이 유독 당기는 날은 “지금 내가 뭔가 힘들다는 걸 나도 모르게 표현하고 있는 건 아닐까?”
하는 신호일 수도 있어요.
군것질을 줄이는 것도 중요하지만..그래도 본인이 지금 어떤 상태인지 확인하고 조금 더 여유로운 마음을 가져보는 것도 좋을 것 같다는 개인적인 의견을 덧붙여봅니다 :)