안녕하세요 :)
오늘은 요즘 점점 인기가 많아지고 있는 ‘슬로우 조깅(slow jogging)’에 대해 이야기해보려고 해요.
이 글을 읽고 있는 여러분 중에도 운동을 시작하고 싶지만, ‘나는 체력이 안 돼서…’, ‘달리기는 너무 힘들어서…’ 망설이는 분들이 계시지 않나요?
저 역시 예전엔 뛸 생각만 해도 숨이 턱 막히고, 달리기를 시작해도 5분만에 포기하던 사람이었어요.
하지만 ‘슬로우 조깅’을 알게 된 후, 달리기에 대한 생각이 완전히 바뀌었답니다.
오늘은 슬로우 조깅이 뭔지, 어떻게 시작하면 좋을지, 그리고 실제로 해보니 어떤 변화가 있었는지 왜 지금 당장 시작해야 하는지 자세하게 이야기해볼게요.
슬로우 조깅이 뭐길래?
슬로우 조깅, 들어보신 분도 있겠지만 처음 듣는 분들도 많으실 거예요.
슬로우 조깅이란 말 그대로 ‘느리게 뛰는 조깅’이에요.
보통 달리기라고 하면, 숨이 차오르고 땀이 쏟아지고, 힘들게 달려야 운동한 것 같은 느낌이 들죠.
그런데 슬로우 조깅은 정~말 천천히, 남이 볼 땐 ‘저 사람 달리는 거 맞아?’ 싶을 정도로 걷는 것보다 살짝 빠른 정도의 속도로 조깅하는 거예요.
속도에 집착하지 않는 게 가장 큰 특징입니다.
슬로우 조깅의 창시자라 불리는 일본의 니시자와 히로아키 교수님도 “말할 수 있을 정도로 숨이 차지 않는 페이스, 미소를 지을 수 있는 속도로 뛰라”고 했거든요.
실제로 달려보면 1km를 8~10분 정도에 달리는 속도라서, 걷는 거랑 별로 차이가 없다고 느껴질 수도 있어요.
여기서 중요한 건 폼입니다.
천천히 뛰더라도 달리기 자세는 지켜주는 게 좋아요.
가볍게 발끝으로 땅을 딛으면서, 등을 곧게 펴고, 턱을 살짝 당긴 자세를 유지해 주세요.
그리고 팔도 너무 높게 휘두르지 말고, 자연스럽게 흔들어 주면 됩니다.
슬로우 조깅의 가장 좋은 점은 ‘누구나, 언제든, 어디서든’ 시작할 수 있다는 거예요.
특별한 준비물도 필요 없고, 멋진 운동복이 없어도 돼요.
슬로우 조깅, 어떻게 시작하면 좋을까?
‘그럼 슬로우 조깅, 어떻게 하면 잘할 수 있을까?’
저도 처음엔 ‘이렇게 느리게 뛰어도 되나?’ 싶었는데, 해보니 오히려 꾸준히 하게 되더라고요.
슬로우 조깅을 시작하는 방법은 정말 간단해요.
걷다가, 힘들지 않은 만큼만 천천히 뛴다, 이게 끝입니다.
혹시 몸이 너무 무겁게 느껴진다?
그럼 그냥 걸으세요. 쉬엄쉬엄 하다가, 다시 뛰고 싶은 마음이 들면 슬로우 조깅으로 돌아오면 돼요.
초보자라면 이런 루틴을 추천드려요:
- 스트레칭
뛰기 전엔 가볍게 몸을 풀어주세요. 특히 종아리, 허벅지, 발목 스트레칭을 꼭 해주세요. - 워밍업 걷기 (5분)
천천히 걷기부터 시작하세요. 이때 팔도 자연스럽게 흔들면서 몸을 데워줍니다. - 슬로우 조깅 (12분) + 걷기 (12분) 반복
처음엔 조깅 12분, 걷기 12분을 반복해도 충분해요.
숨이 차거나 힘들면 언제든 걷기로 바꿔도 되고요. - 점차 시간 늘리기
익숙해지면 슬로우 조깅의 시간을 3~5분으로 조금씩 늘려보세요.
하지만 절대 무리하지 않는 게 가장 중요해요!
운동을 하다 보면 ‘내가 이 정도밖에 못 뛰나?’ 싶은 생각이 들 수 있는데 그럴 때일수록 초심으로 돌아가서, 천천히 꾸준히 하는 게 진짜 실력입니다.
또 하나, 슬로우 조깅은 심장이 많이 뛰지 않으니까 뛰면서 음악을 듣거나, 오디오북을 들으면서 즐길 수도 있어요.
시간도 금방 가고, 운동에 대한 부담도 줄어드니까 꼭 한번 시도해보세요!
슬로우 조깅, 직접 해보니 이런 변화가!
슬로우 조깅을 3개월 정도 꾸준히 실천해 본 저의 경험을 조금 나눠볼게요.
사실 처음 시작할 때는 ‘이렇게 느리게 뛰면 운동이 될까?’ 걱정이 많았어요.
하지만 한 달 정도만 지나도 몸에서 느껴지는 변화가 다르더라고요.
첫째, 몸이 훨씬 가벼워졌어요.
달리기는 부담스럽고 무릎이 아플 거란 걱정이 있었는데 슬로우 조깅은 관절에 무리가 거의 없어서 부상 걱정 없이 매일 할 수 있었고 매일 20~30분씩만 해도 평소보다 훨씬 더 활력이 생겼어요.
둘째, 스트레스가 줄어들었어요.
하루를 마무리하면서 20분 정도 집 근처에서 슬로우 조깅을 하면 복잡했던 머리가 맑아지고, 고민거리도 훨씬 덜어지더라고요.
뭔가 마음이 차분해지는 효과가 있어서, 일상 스트레스 해소에 큰 도움이 됐어요.
셋째, 작은 성취감이 쌓여요.
예전에는 운동을 시작했다가 3일 만에 포기하던 저였는데 슬로우 조깅은 ‘이 정도면 나도 할 수 있겠다’는 자신감을 주더라고요.
처음엔 10분 뛰기도 힘들었지만, 3개월 뒤에는 40분도 충분히 가능할 정도로 체력이 늘었어요.
운동에 대한 두려움도 사라지고, 하루하루가 더 건강해진 느낌이 듭니다.
마지막으로, 다이어트 효과도 있어요.
빠른 속도로 달리지 않아도, 일정 시간 이상 슬로우 조깅을 하면 지방이 연소되는 효과가 꽤 크다고 해요.
저도 한 달에 2kg 정도 자연스럽게 빠졌고, 몸이 훨씬 가벼워졌어요!
슬로우 조깅, 정말 효과 있을까? 과학적으로도 증명된 운동!
여기까지 읽으셨다면, ‘진짜 이렇게 천천히 뛰는 게 운동이 될까?’ 궁금하실 수 있는데요.
사실 슬로우 조깅은 이미 여러 나라에서 과학적으로 효과가 입증된 운동이에요.
가장 대표적인 연구는 일본 후쿠오카 대학의 니시자와 히로아키 교수팀이 진행한 실험입니다.
이 연구에 따르면, 슬로우 조깅은 보통 조깅보다 무릎이나 허리에 충격이 덜하면서도 ‘심장 건강 개선, 체지방 감소, 당뇨 예방, 스트레스 완화’ 등 다양한 긍정적인 효과를 보였다고 해요.
특히 슬로우 조깅은 걷기와 달리기 사이, 적당한 강도의 유산소 운동이라 짧게는 10~15분만 해도 혈액순환이 활발해지고,
지방이 주 에너지원으로 사용돼 체지방 감량에 더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
빠른 달리기는 우리 몸이 ‘당’을 많이 소모하는 반면, 슬로우 조깅은 지방 연소가 더 잘 일어난다는 거죠.
게다가, 미국 심장협회와 세계보건기구(WHO) 등도 “누구나 쉽게 할 수 있는 저강도 유산소 운동(=슬로우 조깅)이 심혈관 건강, 혈압 조절, 심지어 우울감 해소와 뇌 건강에도 큰 도움을 준다”고 권고하고 있어요.
실제로 슬로우 조깅을 12주간 실천한 실험군은 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치가 유의하게 낮아졌고, 일상 피로도도 줄어들었다는 결과가 있어요. 실제로 한국스포츠과학연구원에서 진행한 실험에서도 슬로우 조깅 그룹이 걷기 그룹보다 스트레스 지수와 우울감이 더 많이 감소했고, 인지기능도 개선됐다는 결과가 있어요.
슬로우 조깅 할 때 알아두면 좋은 꿀팁!
: 마지막으로, 실제로 해보실 분들을 위해 몇 가지 꿀팁을 정리해 드릴게요.
- 운동화 꼭 신기! :딱딱한 신발보다는 적당히 쿠션 있는 운동화를 신는 게 좋아요.
- 자연스러운 호흡 : 숨이 찰 정도가 아니라, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 페이스를 유지해 주세요.
- 시간은 짧게 시작해서 천천히 늘리기 : 처음엔 10분, 익숙해지면 20분, 30분… 천천히 늘려가면 됩니다.
- 슬로우 조깅의 핵심은 ‘비교하지 않고, 내 페이스로 꾸준히!’입니다.
꾸준히 하다 보면 어느새 체력도 오르고, 생활습관도 건강해지는 나 자신을 발견하게 될 거예요.
슬로우 조깅, 오늘부터 천천히 시작해보세요!
몸과 마음, 생활까지 조금씩 더 나아지는 경험을 꼭 해보시길 응원합니다 :)